L’allenamento a casa è scelto da molte persone sia per motivi di tempo, ma anche di organizzazione. Ci sono degli allenamenti che fanno dimagrire di più da casa per mantenerti in forma senza andare in palestra, anzi puoi anche farli in ufficio ma anche in albergo.
Come allenarsi a casa
Un buon modo per allenarsi a casa senza andare in palestra è quello di fare degli esercizi in Interval Training (IT) o in Circuit Training (CT) che mira al potenziamento, in modo da sviluppare la forza resistente o anche all’allenamento metabolico. Per allenarti in Interval Training poi fare ogni esercizio in 2-4 serie consecutive da 8-15 ripetizioni con un recupero passivo di circa 30-90”, in Circuit Training gli esercizi da svolgere, a differenza dell’Interval Training si alternano senza recuperare per 2-4 giri di seguito. Nel caso in cui vuoi potenziare le ripetizioni sono le stesse dai 8 ai 15, se invece vuoi incrementare la forza resistente le serie vanno aumentate in base allo scopo. Ecco quali sono gli esercizi più importanti per eseguire un buon allenamento home fitness.
Squat Regolare o Accosciata
Per fare lo squat in modo regolare appoggiati a un’asta sulle spalle dietro la testa e tienila tra le mani con una distanza leggermente maggiore rispetto ai deltoidi scendi giù piegando le ginocchia con la schiena inarcata in lordosi, a questo punto vai verso l’alto con il centro dei piedi attaccati al terreno e fai una pausa breve in posizione di massima flessione per fare in modo che l’esercizio sia più efficace.
Piegamenti sulle Braccia o Push Up e trazioni rematore
L’allenamento con piegamenti sulle braccia è molto importante per i pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti; sdraiati sul pavimento con le braccia un po’ più in basso rispetto alle spalle che devono essere a distanza dal busto in modo da formare un angolo retto con gli avambracci e tieni il corpo parallelo rispetto al terreno spingendo le mani verso l’alto. Le trazioni a rematore sono l’ideale per la schiena e per i deltoidi posteriori, per il trapezio e per i bicipiti. Per farli appoggiati a un’asta sugli schienali di due sedie poste a distanza di circa 60 cm, le mani che impugnano l’asta in posizione supina o prona alla larghezza degli schienali. Tieni il corpo dritto e i talloni sul pavimento e fai una trazione per sollevarti e avere il mento sopra l’asta.
